临近分娩，宫缩痛让许多孕妇苦不堪言，朝阳区妇幼保健院李虹主任医师指出，一些小窍门可以让孕妇减轻疼痛。　　最简单的方法就是深呼吸。此外，孕妇还可以尝试做大球操，即坐在健身用的球上，随着球来回晃动，对盆底的托力可以帮助减轻盆底疼痛。或是在阵痛还不强烈时活动一下身体，这会比一直躺在床上舒服。还可以试着把体重的负荷转移到墙上，即把双臂伸直压着墙壁，把所有的体重压在墙壁上。还可以采取俯卧姿势，手臂贴在床面，脸侧贴在床面，双膝跪着与大腿成垂直状，臀部抬高，胸部与肩部尽量贴于床垫，双腿分开与肩同宽，这种姿势可以促进盆腔血液循环。还可以将两脚张开跨坐在椅子上，这有利于产道的扩张，同时还能减轻腰部的负担。但注意不要用有轮子的椅子，也不要过度使力前倾，以免摔倒。　　如果以上方法都不能缓解疼痛，可以考虑用镇痛仪通过震动来缓解疼痛，或者采取穴位注射止痛以及药物止痛。　　另外，放松自己、转移注意力也是减轻疼痛的好办法，可以听听音乐看看自己喜欢的杂志等。　　有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个“硬骨头”，再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。　　（第一步）作用部位：大腿后侧和小腿　　动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。　　（第二步）作用部位：臀部和大腿外侧　　动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。　　（第三步）作用部位：大腿前侧　　动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤。　　（第四步）作用部位：大腿内侧　　动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。　　（第五步）作用部位：腰部　　动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。　　（第六步）作用部位：侧腰　　动作要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。　　（第七步）作用部位：背部　　动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。　　（第八步）作用部位：大腿外侧　　动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。　　（第九步）作用部位：臀部和大腿外侧　　动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。　　◆伸展原则：　　·每周进行3～4次的训练较为适宜。　　·练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。　　·将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。　　·每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度。　　·每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。　　·每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。　　·几种伸展动作可同时进行，但要避免冲击式伸展。　　·孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软，导致关节高度灵活，如运动时关节受到压力，将可能引起疼痛和长期的关节问题，因此孕妇需在保护和监控下进行训练。　　瑞典一些研究人员日前表示，水中体操有助于帮助孕妇缓解背部和骨盆部位的疼痛。研究人员称，即使是怀孕初期并没有背痛感觉的孕妇如果坚持每周做一次水中体操也会受益，在整个怀孕期间患背痛的机率也将大大降低。　　研究人员表示，超过三分之一的孕妇在整个怀孕期间会产生背痛的感觉，而且这种感觉在生产后很可能会持续较长的时间。为了比较水中体操和陆上体操在减轻孕妇背痛方面起到的不同作用，研究人员随机选择了390名怀孕时间为19周左右的孕妇，把她们分成两组，每周接受一次水中体操或是陆上体操的锻炼。　　这些体操都是专门为孕妇设计的，每次持续45分钟，其中包括15分钟的放松练习。结果发现，接受水中体操锻炼的孕妇较之接受陆上体操锻炼的孕妇患上背痛的机率低，而且接受水中体操锻炼的孕妇没有一人因为背部或是骨盆部位疼痛而请病假，但接受陆上体操锻炼的孕妇中则有6人因此请了病假。　　研究人员说：“应该鼓励孕妇尽可能地进行适度的体育锻炼，水中体操就是一种非常适合孕妇、既简单又成本低廉的运动方式。”　　要有规律的锻炼，使孕妇身体处于良好的状态，以迎接妊娠的考验。但是锻炼时要量力而行。　　妊娠期间的锻炼将提高孕妇心肺的适应性，改善孕妇体态，增加血液循环，控制体重，减少消化道不适，缓解肌肉疼痛和痉挛，使肌肉更加强壮。　　身体锻炼能使脑释放某些化学物质，如5-羟色氨、多巴胺和内啡肽，它们能帮助孕妇减少情绪波动和精神压力并保持一个乐观向上的心态。当孕体逐渐显山露水时，锻炼能使孕妇得到极大的满足感，因为锻炼能使怀孕的体态出现减慢。研究表明，健康的身体能使孕妇精力充沛，顺利分娩，并且产后快速恢复(肌肉酸痛减轻、快速恢复体形)，以便有更大的精力投入到对宝宝的照顾之中。　　(1)慎重选择锻炼项目　　选择那些可以和伴侣或者朋友一起参与的项目。如果喜欢它，就有更大的积极性坚持锻炼下去。不要做那些易摔下，易失去平衡或易损伤腹部的危险项目，如骑马、翻滚、高山滑雪或参加篮球、排球队。妊娠期间避免潜水，以防气泡进入胎儿的血流。　　(2)保持体温正常　　由于胎儿产生的热量通过孕妇的皮肤散发，故孕妇的体温比正常略高，这叫做“健康妊娠玫瑰热”。这种体温的升高表明在锻炼时孕妇将对高热敏感、易疲劳甚至脱水。因此，在锻炼前后和过程中，当感到热的时候就要停止活动并且大量饮水，每天饮水量不小于2升，喝水要一口一口地喝，多喝几次。适当穿衣，无论天气是温暖还是凉爽，穿衣服都不要太多。如果室外较冷，多穿几层，当感到热时可以适当减衣。锻炼时要穿着优质的运动内衣并戴好护腕以保护脚踝。　　2.适当的运动　　可以藉由运动的方式，增加背部肌肉力量来治疗孕妇下背痛的问题，例如：　　(1)在软垫上，手及膝盖着地（像跪着擦地板），然后将右手抬离地面向天花板伸展，同时将左脚尽量抬高但以不超过臀部高度为原则，持续5～10秒。　　(2)然后再换成左手和右脚，连续作10～15次。　　(3)或是站着做腰部旋转、手往上仰的动作。　　皆具有伸展作用，可减缓背痛症状。其实现在有些医院的复健科都有专门为孕妇设计的课程，大家可多多利用。　　3.非药物治疗及辅助用具　　热敷、冰敷对于疼痛的治疗也有帮助。　　(1)一般来说，热敷时间约为30分钟；冰敷则需要10分钟左右。　　(2)比较急性的疼痛，冰敷较为有效，而慢性疼痛，可以使用热敷减缓症状。　　(3)局部按摩也是不错的方式，因为按摩可以让血液流通、循环变好。　　(4)此外，特别为孕妇所设计的束腹，可以防止骨盆过度前倾所导致的腰椎过度前凸。　　(5)坐姿靠背用的垫子，躺姿垫脚用的楔形垫，都有防止背痛的效果。　　4.药物治疗　　大致上来说，由于孕妇怀孕时不能随便吃药，除非背痛非常严重，否则孕妇应尽量避免使用药物治疗。如果因下背疼痛需要用药，除了开立口服药物使用外，用擦或贴的消炎药也是一种选择。但贴布在8～10小时之后记得撕掉，并且注意是否对贴的消炎药会产生过敏反应。　　孕期洗澡需注意四忌　　“孕妇洗澡要做到四忌：忌太勤、忌水过烫、忌搓揉过重、忌碱性过重。我们建议，孕妇每周洗澡的次数不宜超过4次。”省妇幼保健院产房护士长罗晓菊讲解说，孕妇洗澡的水温应当与人的体温接近，一般在38—40℃即可。如果孕妇洗澡水温过高，就可能出现缺氧的状况，从而导致胎儿先天性畸形或是异常发育。罗晓菊表示，一般而言，产妇在顺产2—3天后就可以洗澡，但如果是剖腹产那就要等到腹部的伤口愈合后才能洗澡了。　　孕中期的小锻炼　　如何保持身体的健美对许多孕妇来说是一个经常提到的话题。孕妇在孕中期应学会如何加强肌肉锻炼及如何放松。伸展运动对孕妇尤其有利。你可以练习在垫子上打坐，尽量放松你的身体，头朝下数秒钟，顺时针转动后再逆时针转动。然后保持同一个姿势，将头抬直，双手在身后交叉相握，尽量放松肩膀肌肉，伸胳膊做扩胸运动。　　肛提肌是支持膀胱、直肠最主要的肌肉。在分娩的过程中，肛提肌被抻长了，如果肌肉强壮有力的话，在分娩后会较快地恢复至正常状态。此肌肉的恢复对增加产后性快感和预防尿失禁将起到非常重要的作用。因此在孕期应注意锻炼此肌肉。在怀孕期间，你不但要知道如何加强和锻炼你的肌肉

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，还要知道如何放松。你可以做做头部按摩或做瑜伽以达到放松的目的。　　Copyright ? 2005-2016 妈咪爱婴网 版权所有　　蜀ICP备08100281号 公安备案：5117002010991　　Copyright ? 2005-2016 妈咪爱婴网 版权所有　　蜀ICP备08100281号 公安备案：5117002010991　　孕妇锻炼胎儿也随着运动　　近来的研究证明，只要体育锻炼的方法得当，孕妇不仅可以提高身体机能水平，还可以减少分娩时的痛苦。科学家利用5年的时间，长期、大量观察孕妇们进行慢跑、骑自行车等运动，运动强度为本人有氧能力的60%～70%，平均每周锻炼三次，每次30分钟。结果发现，她们的有氧代谢能力有所提高，而且心理状态稳定、不舒适感觉少。特别是她们在分娩时的心跳频率较低，血压相对稳定，分娩较未参加体育锻炼的妇女顺利。这种良好的机能状态可一直保持到分娩后的6个星期。　　有趣的是孕妇参加体育锻炼时，胎儿也随着“运动”。胎儿的心率每分钟可增加10～15次。据分析，这是胎儿对运动的适性反应，不仅对胎儿和母亲没有任何危险，而且可以增进胎儿的健康，使他们出生时的体重超过一般新生儿。　　但并不是所有的孕妇都可以参加各种体育活动。如孕妇中的高血压和糖尿病患者能否参加体育锻炼尚在探讨之中。即使是健康孕妇参加锻炼也应特别慎重，尤其应禁止从事跳跃、旋转和突然转动等幅度大的运动。在天气炎热和湿度较大的情况下，不宜参加较为剧烈的活动，以防体温过分升高，失水过多。还要注意运动时的心率不能超过安静时的1.7倍，以免心脏负担过重。　　孕妇运动忌下腰　　孕妇是否该做运动？中华民国妇产科学会前理事长、同时也是中山大学医学院教授李茂盛表示，激烈的运动如剧烈跑步、游泳，因为会使用到腹部，所以不适合孕妇，孕妇更应该避开搬运重物、跳跃等大动作。他表示：“孕妇要避开需要肚子用力，或增加腹内压力的运动，从事下腰运动是大忌，恐有早产、或胎盘早期剥离的风险。”他建议孕妇平日散步、爬爬楼梯即可。　　Copyright ? 2

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005-2016 妈咪爱婴网 版权所有　　蜀ICP备08100281号 公安备案：5117002010991　　浙江大学医学院附属妇产科医院准妈妈俱乐部开课，讲的是“拉玛泽减痛分娩法”。这是一种来自法国的心理预防式自然分娩法，让准妈妈从怀孕7个月开始练习呼吸、控制肌肉，转移疼痛。　　根据日本学者的研究，运用这种方法，第一次生孩子的时间可以从平均十五六个小时缩短到7个半小时。　　“减痛”两个字吸引力不小。原本准妈妈俱乐部总要到9点半人才差不多到齐，昨天9点刚过可以坐两三百人的多功能厅就坐满了，大部分是小夫妻一起来；有的准外婆准奶奶也跟来了，还自备纸笔准备记录。晚到的准妈妈没位子，几位坐着的准妈妈用胳膊推推老公，座位就让出来了。　　突然剖出的孩子需要很长时间适应　　浙医妇院请来湖北妇产科医院护理部熊主任讲课。 她先问大家：“有多少人准备剖腹产？”没人举手。熊主任很高兴，她去年在湖北做了个调查，剖腹产率超过60%，大大超过世界卫生组织“剖腹产率不超过15%的要求”。其中20%是产妇没有任何反应，就把孩子给剖出来了。最高的一家医院剖腹产率有90%，有人开玩笑说，没剖的是因为到医院已经快生下来了，来不及剖。　　从医学道理上说，自然分娩能刺激孩子脑部血液循环，还能把积在肺、鼻、口中的羊水和黏液挤出；产后妈妈恢复得也快。熊主任问坐在第一排的准爸爸：“如果你睡得好好的时候，有人把你扔到荒郊野外，醒来以后你有什么感觉？”　　“莫名其妙！慌张！害怕！”　　“对啊！突然剖出的孩子也会这样，他们可能需要很长时间调整，适应。”熊主任说。怀孕起练习条件反射。　　熊主任先介绍了一种基本呼吸方法，生孩子的整个过程都用得到——廓清式呼吸。孕妇坐着或躺着，慢慢用鼻子深深吸口气到腹部，再慢慢从口里呼出，就像吹蜡烛一样。每天练习一次，每次15-20分钟。　　做这种练习的同时，要放松四肢肌肉，准爸爸可以帮着喊口令。比如：产痛——廓清式呼吸——缩紧右臂(四肢都可以)——放松——廓清式呼吸。这么做是要让准妈妈产生条件反射，一方面分散对疼痛的注意力，同时也放松肌肉保持体力。　　练习时，准妈妈还可以放一张偶像的照片或是自己喜欢的任何东西在眼前，一直盯着它看，也能帮助放松。　　模拟生产过程练呼吸　　怀孕7个月以后，如果医生觉得情况不错，有条件自己生，就可以模拟生产过程自己练习不同阶段的呼吸方法。不过最好有医护人员指导，这样效果更好，也比较安全。　　子宫每2-4分钟收缩一次的阶段，是持续时间最长、最辛苦的时期。这时用廓清式呼吸，并随子宫收缩加强而加速呼吸；随子宫收缩减慢而减缓呼吸；　　子宫收缩间隔缩短为60-90秒后，微张嘴吸吐，在喉咙处发出“西西西”的声音，连续4-6个快速吸吐后再大力吐气，并重复直到宫缩结束；　　如果有强烈的便意，可以用哈气运动(喘息式急促呼吸)或用吹蜡烛的方式快速呼吸；　　子宫颈口全开以后，宝宝随时可能生下来。 预产期前3周要每天练习这个阶段的呼吸，但不要太用力。平躺在地板上，两脚抬高放在椅子上或沙发上，手臂尽量移到椅子边缘，两膝屈曲，两腿分开，手抓住椅子脚；头抬起向肚脐看；大口吸气后憋气20-30秒，吐气后马上憋气，同时往下用力，直到收缩结束。…… 分娩时各种麻醉法大比较　　延伸阅读：所有孕妇产痛都一样吗？　　什么是产痛？　　产痛是由于子宫肌肉组织地挛缩造成地。竖纹和斜纹排列地肌肉纤维将梨形地子宫包裹得异常坚韧，这样分层又交错地排列使得子宫可以在荷尔蒙地控制下达到最大限度地收缩，还可以适当地调节用力方向，这样就可以使出足够地力气，将推出体外。产痛总地来说是子宫肌肉做主力，另外骨盆肌肉和将子宫固定在腹部地韧带也直接参与了“产痛”地形成。疼痛是个消耗很大地体力活儿，由于子宫肌肉地疲劳，常常会伴有大腿颤抖。这表明身体由于用力过猛而造成了体力不支，但最重要地是孕妇在产痛期间一定要不断地补充水分、维生素和矿物质。……拒绝产痛，爱自己多一点　　产痛是到来地前兆吗？　　最初不一定就是疼痛，而是一系列其它地迹象清楚地表明宝宝要上路了。负责封闭子宫地粘膜塞会在产前3至4天渐渐松弛、脱落，有时会带出一些血液——这就是我们常说地“见红”。见红是一个临产地典型迹象。产痛对于大多数孕妇来说肯定不会出现判断失误。无论产痛以什么方式或频率出现，它都会让你难以集中精力，哪怕只是做些熨衣服、打电话这样轻描淡写、不耗体力地琐事。还有一个明显地临产征兆（1/10地孕妇是这样开始产痛地）就是羊膜破裂，与可控制地排尿不同，或来势汹汹或滴状渗漏，都无法控制。有时产前也会出现拉肚或，这多与肠胃感染没有什么关系，而是身体在清除累赘地库存，全力以赴为宝宝地出世做准备。　　产痛有什么作用？　　在期间，子宫就为最后地生产做“准备练习”：有时肚子会酸痛，但并不是每个孕妇都能感觉到孕期地疼痛。真正地产痛肩负着重要地使命——为宝宝地生产铺平道路。在产痛地帮助下，可以不断地被推向骨盆底处。　　所有人地疼痛都一样吗？　　绝对不可能。女人会在不同地部位感觉到不同强度地产痛：在小腹、骶骨、腹股沟、或是阴道深处。痛感也可能是难以名状地胀、灼热、或是刺痛。在生产期间，疼痛还会来回游动：比如从后背转移到耻骨处。当疼痛达到一定程度，身体自己才会出来帮忙，分泌出一种能减少痛感地激素。这就可以解释，为什么有地人后来会觉得疼地不那么难以忍受了。　　产痛从哪儿来地？　　产痛像我们呼吸空气一样，自然、有规律而无法控制。人们直到现在也无法给出一个确切地答案，是哪些要素决定着生产。人们比较确定地是：产痛是母亲与之间复杂而又默契地互动结果。胎儿地小脑袋越向下坠，给子宫口地压力越大，母亲越疼。脑垂体接收到这个信号，就会释放出更多地让人感到疼痛地激素。激素一旦被发动起来，子宫地收缩就算可以被控制减速，也无法让其停止了。